膳食纤维你真吃对了吗字科普带你挑

您健康，我快乐！您智慧，我幸福！

便秘、腹泻、爱放屁，是困扰现代都市人的问题，只不过大家不好意思当众说罢了。

不说，不代表不存在。

便秘的你，尝试过哪些办法？

开塞露？泻药？蜂蜜水？用手抠？

也许这些方法，能让你短期舒服一点，但长期来看这些方法并没解决问题，下次该难受还难受！

也许你不便秘，但你是不是腹泻？

刚吃点好吃的，还没等结账就咕噜咕噜跑厕所打卡了？

你有没有想过，便秘、腹泻，都是因为纤维没吃够？

根据年出版的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有11克，还不到推荐量的一半！

肠胃不适的你，强烈推荐今天这篇文章，接下来我们将介绍食物纤维量、纤维的好处以及纤维的挑选方法，带你重新认识这款好物。

膳食纤维又被称为“第7大营养素”，是世界卫生组织认定的人类生存必需品。因此世界各国卫生机构，都鼓励人们增加饮食中膳食纤维的含量。

世界卫生组织建议：每天补充25克膳食纤维。

美国卫生部建议：成年男性每日补充38克膳食纤维，成年女性每日补充25克膳食纤维。

中国版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入25-30克膳食纤维。

注：这些差异，主要是因为体型和人种差异造成的，如果你很魁梧，你可以适当多吃一点膳食纤维。

用任何一种标准计算，中国人平均每天11克的膳食纤维摄入量，都与推荐值相差甚远。

为什么世界各国不约而同，都将纤维列为重要营养素呢？

这是因为，虽然纤维不能提供我们能量，但根据世卫组织（WHO）、医院（MayoClinic）等世界顶尖医学机构给出的资料，补充膳食纤维，可以治疗便秘，控制血糖、降血脂、滋养肠道益生菌，维护肠道健康。

1.通便，治疗便秘

治疗便秘，是膳食纤维最广为人知，也是效果最显著的功能。绝大多数膳食纤维都可以帮助通便。

膳食纤维就像一个吸尘器，将散落在你肠道中的小型粪便颗粒聚拢在一起，增加粪便的体积和湿度，非可溶性膳食纤维还可以机械性地将这些成型的粪便，推出你的肠道。

同时，膳食纤维，还可以帮助你吸收肠道中多余的水分，有助于缓解腹泻（拉稀~）。

2.辅助控制餐后血糖

洋车前子壳粉和低聚甘露糖等纤维，在我们的肠胃中，遇水会形成黏性极强的胶状物质。

这些像果冻一样的胶状物质会包裹住我们吃下的其它食物，大大减缓食物被消化的速度，减少血糖波动，有助于控制餐后血糖。

此外，纤维让食物消化速度变慢，还有助于延长饱腹感，减少食欲，促进减肥。

3.滋养有益菌，维护肠道健康

我们的肠道里总共驻扎了余种、高达万亿个细菌。

这些细菌绝大多数都是对人体有好处的益生菌，保护人体健康。但也有少数让我们肠道不健康的坏菌，比如：大肠杆菌。好菌与坏菌会在我们身体里相互竞争，形成菌群平衡。

低聚糖、菊粉等膳食纤维，可以作为好菌群的食物，帮助挤压坏菌的生存空间，这些膳食纤维被称为益生元。

／注：不是所有膳食纤维都是益生元。／

同时，肠道菌群在吃下膳食纤维的过程中，还会释放出具有消炎作用的短链脂肪酸——丁酸。丁酸能改善肠道炎症，减少结肠癌等肠道疾病的发病几率。

纤维的优点这么多，那该怎么补充膳食纤维？

就像补充蛋白质、维生素等营养素一样，补充膳食纤维最好的方法也是吃天然食物。

豆子、蔬菜、坚果、水果、粗粮（全谷物）等食物，是膳食纤维的主要来源。多吃这些天然食物，可以补充日常所需的膳食纤维。

根据美国农业部统计的数据，常见的高纤维食物如下：

大部分常见蔬菜（西蓝花、菠菜、菜花、圆白菜、茄子等），每克膳食纤维含量都＜3.5克。而妈妈们认为富含膳食纤维的芹菜，每克中膳食纤维只有1.6克。

看到这里，眼尖的你应该已经发现了，粗粮和豆子的膳食纤维含量是较高的，但是粗粮和豆子的碳水太高，不能多吃。

而且，粗粮含有容易引发食物不耐受的麸质；豆类含有会抑制矿物质吸收的凝集素和反营养素。

同时，豆类还会引发胃胀气、胃肠不适，加重肠易激。

所以，正在执行低碳水的朋友，还是应该少吃粗粮，多吃蔬菜、坚果来补充纤维。比如大杏仁、牛油果、黑巧克力、树莓，都属于低碳水高纤维的健康食品。

如果平时没有吃上面几种食物的习惯，只想靠吃蔬菜来补充足够的膳食纤维，那么每天至少要吃克蔬菜。

（外国网友进行的克蔬菜挑战）

这个数字对大部分的外食族而言，是比较难达到的量。

所以，如果你每天吃不够克蔬菜，建议再加上膳食纤维补剂，作为额外补充。

虽然说都叫膳食纤维，但不同的膳食纤维，功能完全不一样！有的不能帮助缓解便秘，但可以促进肠道健康；有的可以降血脂，可是对便秘无效.....

在挑选膳食纤维补剂之前，你需要先对膳食纤维有一点了解。现在市面上的膳食纤维补剂，龙蛇混杂，常让人看得云里雾里。

按照溶水性，我们可以将膳食纤维分为：水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。

非水溶性膳食纤维，就是妈妈们常说的粗纤维，这种膳食纤维不会被消化液分解，只有通便的作用。比如：粗糙的麦麸。

水溶性膳食纤维，就是那些你感觉不像纤维的纤维。这种纤维遇水后，会形成果冻一样的胶状物质。

这些胶状水溶性膳食纤维，在肠道中可以降低食物消化速度、减缓血糖上升、延缓胃排空。洋车前子壳粉、瓜尔胶、菊粉、低聚果糖等都属于这种纤维。

值得一提的是，这些水溶性纤维中，只有洋车前子壳粉可以通便，其他水溶性纤维没有明显的通便效果。

另外有些水溶性膳食纤维，能在大肠中发酵，成为益生元，促进肠道健康。比如：低聚甘露糖、β-葡聚糖、瓜尔胶等。

由此可见，不同膳食纤维对身体的帮助也不同。我们按照膳食纤维的功能和特性，整理了一张表格，让你更快了解各种纤维的区别。

图表中的问号，代表可能有效也可能无效，有争议。

图表中的空白处，代表没有效果。

关于挑选纤维，如果你：

#属于便秘人群，建议选择：洋车前子壳粉、低聚甘露糖。

#想降血糖、血脂，建议选择：洋车前子壳粉、低聚甘露糖和β-葡聚糖。

#属于腹泻人群，建议选择：洋车前子壳粉。

#想改善肠道健康，建议选择：瓜尔胶、低聚甘露糖、菊粉和β-葡聚糖。

读到这里，你有没有发现膳食纤维和之前了解的不太一样？

希望今天这篇文章，能够帮你重新认识膳食纤维，不再把它当做一种可有可无的东西。同时，也希望你能像

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